PUNKT NO. 1

KENNE DEINEN EIGENEN KALORIEN- BZW. ENERGIEBEDARF

Nun, zur Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs gibt es etliche Formeln. In meiner Arbeit verwende ich jedoch ausschließlich den Physical Activity Level, kurz PAL. Dieser setzt sich wie folgt zusammen:

 

Grundumsatz = Körpergewicht in Kilogramm x 24 (x 0,9 bei Frauen)

Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor (entspricht dem Faktor für den Leistungsumsatz)

PAL-Faktor = 1,4 bis 2,0 , abhängig von der alltäglichen körperlichen Belastung

  • 1,4 = Moderate körperliche Belastung, primär sitzende berufliche Tätigkeit
  • 2,0 = Leistungsorientierte körperliche Belastung bei > 3 h sportlichem Training pro Tag

 

Berechne deinen Kalorienbedarf für einen Tag mit Sport als auch für einen Tag ohne Sport!

 

Wichtig: Diese Werte sind nicht nicht zu 100% genau und können von Person zu Person abweichen, sind jedoch erfahrungsgemäß zu ca. 75-80% zutreffend!

 

PUNKT NO. 2

KENNE DEINE EIGENE KALORIEN- BZW. ENERGIEZUFUHR

Schreibe dazu die nächsten 7 Tage alle deine aufgenommenen Lebensmittel mithilfe der kostenlosen App FDDB mit (außer Wasser, Tee und Kaffee), um einen Eindruck über deine tägliche Kalorienaufnahme zu erhalten!

Nur so wirst du in der Lage sein ein Gefühl dafür zu bekommen, wo du dich in Bezug auf die beiden wichtigsten Stufen der Ernährungspyramide aufhältst, die bereits in einem der ersten Beiträge innerhalb dieser Gruppe erläutert wurden:

  • BESTÄNDIGKEIT & KONSTANZ
  • ENERGIEBILANZ

 

DER ZUSAMMENHANG

ANHAND DEINER INDIVIDUELLEN ENERGIEBILANZ BESTIMMT DEIN KÖRPER IM ZEITVERLAUF DAS VERMEINTLICHE NAHRUNGSVORKOMMEN IN DER UMWELT

Hältst du dich über einen langen Zeitraum hinweg in einem Kaloriendefizit auf, suggeriert dein Körper einen signifikanten Nahrungsmangel in der Umwelt.

 

Die Folge: Er reduziert seinen Kalorienverbrauch immer weiter, um auf lange Sicht dein Überleben zu sichern und mit dem Nahrungsmangel besser zurecht kommen zu können. Das gelingt deinem Körper primär durch Einsparungen in der Stoffwechselaktivität: Verlangsamte Stoffwechselprozesse, reduzierte Körpertemperatur sowie reduzierte Blutumverteilung sind dabei nur einige Beispiele.

 

Zeitgleich entwickelt dein Körper immer mehr die Tendenz, kurzweilig auftretende, überschüssige Energie in körpereigene Depots zu speichern, um für einen weiter anhaltenden, signifikanten Nahrungsmangel gerüstet zu sein. Unterbrichst du dein lang anhaltendes Kaloriendefizit gelegentlich durch eine deutlich erhöhte Kalorienaufnahme, sei es durch eine Familien- oder Geburtstagsfeier, ein Buffetessen oder durch ein Kompensationsverhalten, weil du einfach mal einen schlechten Tag hattest, speichert dein Körper diese überschüssige Energie sehr gerne in langfristige Depots - Körperfett.

 

Die ernährungsphysiologische Folge: Du befindest dich zwar eigentlich in einem langanhaltenden Kaloriendefizit, doch du nimmst nicht weiter an Körpergewicht ab. Ganz im Gegenteil - du nimmst im Zeitverlauf immer mehr an Körpergewicht zu.

 

Ein offensichtlicher Teufelskreislauf, in dem sich viele Personen wiederfinden, die seit Monaten oder sogar Jahren immer wieder Diäten verfolgen, ohne ihr Wunschgewicht zu erreichen und dieses anschließend dann auch nachhaltig und langfristig halten zu können.

 

ERGO

Wenn du nicht über deine Energiebilanz im kurz-, mittel- und langfristigen Kontext Bescheid weißt, sind Fragen wie "Wann sollte ich auf Kohlenhydrate eher verzichten?" oder "Ab welcher Herzfrequenz befinde ich mich primär im Fettstoffwechsel?" lediglich Fragen nachgelagerter Priorität, weil du über die fundamentalen Informationen, die du deinem Körper über deine Energiebilanz vermittelst noch gar nicht Bescheid weißt!

 

Du erkennst dich in diesen Sätzen wieder und hast das Gefühl, du kämpfst schon seit Langem gegen Windmühlen und arbeitest gegen deinen Körper anstatt mit ihm?

 

Melde dich bei mir für ein kostenloses Beratungsgespräch und ich zeige dir den Weg aus diesem vermeintlichen Irrgarten!